Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника применяется для укрепления хрящевых и костных структур позвоночного столба, уменьшения болевого синдрома и поддержания двигательных функций. На начальном этапе занятия осуществляются под строгим контролем врача, затем их выполнение возможно самостоятельно, в домашних условиях. Лечебная гимнастика подбирается индивидуально в зависимости от некоторых факторов – возраста пациента, состояния позвоночника, наличия других заболеваний у больного.

Общие рекомендации

Упражнения для поясницы при остеохондрозе можно выполнять только после одобрения лечащего врача. Для каждого периода болезни существует свой комплекс:

• первый – острый, сопровождается сильными болями в позвоночнике;
• второй – также острая форма, но уже с ослабленной клинической картиной (болевой синдром становится умеренным);
• третий – момент ремиссии, при котором боль стихает или исчезает полностью.

ВАЖНО! Ни в коем случае нельзя смешивать упражнения для поясничного отдела из разных стадий! Это может привести к ухудшению самочувствия. Увеличение нагрузки происходит постепенно, в зависимости от состояния пациента!

Гимнастика при поясничном остеохондрозе не требует соблюдения временного режима. Выполнять ее можно, когда удобно – утром, днем или вечером. Однако, сразу же после еды делать физические упражнения нельзя. Должен пройти минимум час. Во время занятий больной не должен испытывать боль. Если она имеется, необходимо снизить амплитуду его выполнения. Если же болевой синдром все равно не уходит, следует вообще отказаться от конкретного движения.

Чтобы лечебная физкультура при остеохондрозе давала максимальный терапевтический эффект, необходимо следовать некоторым правилам:

• ежедневно выполнять физ.упражнения;
• следить за движениями – они должны быть медленными, все внимание сконцентрировано на работе мышц;
• не забывать про дыхание – оно должно быть ровным.

При правильном выполнении упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника дают очень хороший результат – они улучшают двигательные функции, способствуют уменьшению болевого синдрома. Однако, необходимо понимать, что положительный эффект от зарядки не задержится надолго, если не будут соблюдаться все рекомендации врача, а именно:

• полный отказ от алкоголя, курения;
• введение активного образа жизни (следует ежедневно устраивать пешие прогулки, посещать бассейн, йогу и т. д.);
• принимать лекарственные препараты;
• соблюдать диету, которая будет способствовать снижению уровня солей мочевой кислоты в организме и препятствовать ее скоплению (она разрушает кости и суставы, из-за чего патологические процессы в пояснично-крестцовом отделе позвоночника начинают прогрессировать).

Подготовка

При выполнении упражнений при поясничном остеохондрозе в домашних условиях, больной должен чувствовать себя комфортно. Это касается не только его внутренних ощущений пациента, но и одежды. Движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна быть слишком узкой, но и широкую тоже использовать не стоит, чтобы она не мешала во время занятий.

Лучше выбирать легкую одежду, но не холодную, а умеренно теплую, чтобы не допускать переохлаждений поясницы. Больше всего для лечебной гимнастики подходят изделия из хлопчатобумажной ткани.

Одежда для занятий ЛФК должна подходить по размеру

При выполнении пяти упражнений при поясничном остеохондрозе и более в горизонтальном положении, необходимо минимизировать нагрузку на позвоночник. Для этих целей применяют валик. Его можно сделать самостоятельно, скрутив плед или полотенце. Его высота должна быть такой, чтобы при подкладывании его под голени, ноги находились под прямым углом в отношении к бедрам.

Острый период

Так как в острый период развития остеохондроза больным назначается постельный режим, в этом случае лечебную физкультуру назначают с целью улучшения работы дыхательной системы и укрепления организма. Выполняется пять упражнений и более в положении лежа на спине. Лучше всего, если больной будет заниматься на кровати. Но в этом случае у него должен быть жесткий матрац. Если такового нет, то занятия переносятся на пол, поверх которого устилают подстилку или небольшой коврик.

Все упражнения при обострении поясничного остеохондроза повторяются от 8 до 10 раз. Если самочувствие плохое, можно делать и меньше. Во время гимнастики следует внимательно следить за дыханием и своими ощущениями. В случае если у больного возникают сильные боли, выполнение гимнастики прекращается!

Зарядка при остеохондрозе поясничного отдела в острый период осуществляется лежа на спине и включает в себя следующие упражнения:

1. Исходное положение (ИП) – нижние конечности согнуты в области коленей. Под голени обязательно кладется валик. В таком положении нужно выполнить сразу несколько упражнений. Сначала нужно сжимать и разгибать пальцы на руках (сначала на левой, затем на правой). Далее в упражнение включаются голени. Их необходимо разгибать и сгибать, по очереди.
2. Левую ногу следует согнуть в области колена так, чтобы она образовывала острый угол. Правую конечность нужно выпрямить. Суть упражнения в следующем – правую ногу необходимо постепенно сгибать до положения левой и разгибать. После этого повторить движения с другой конечностью.
3. Руки выпрямлены и расположены вдоль туловища, колени согнуты. Необходимо медленно заводить руки за голову, по очереди, сохраняя их в выпрямленном положении.
4. ИП аналогично упражнению №2. Но в этом случае необходимо правую ногу постепенно отводить в сторону, а затем поменять положение конечностей.
5. Необходимо принять следующую позу – на спине, ноги согнуты в коленях под острым углом. Нужно медленно выпрямлять конечности, поочередно, следя при этом за поясницей – она должна быть плотно прижата к твердой поверхности. Все движения должны осуществляться только в коленях.
6. В данном случае необходимо в положении лежа на спине согнуть обе ноги в коленях и упереться стопами о твердую поверхность. Суть упражнения в следующем – необходимо поочередно (сначала леву, затем правую) подтягивать ноги к животу. Здесь важно следить за уровнем болевого синдрома. Если неприятные ощущения сильные, нужно снизить амплитуду движения, а если и это не помогает, от выполнения данного упражнения стоит отказаться.
7. Положение тела такое же, как и в предыдущем случае – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Необходимо разводить поочередно конечности в стороны, не разгибая их.
8. Положение тела – лежа на спине, ноги выпрямлены. Следует выполнять круговые движения в голеностопном суставе по часовой стрелке. Упражнение выполняется также поочередно, сначала левой ногой, затем правой.
9. ИП – лежа на спине, ноги расслаблены, прямые, руки расположены ладонями вверх. Нужно на вдохе сгибать руки в локтевом суставе (одновременно), на выдохе разгибать.
10. Положение тела такое же, как в упражнении №1. В данном случае выполняется диафрагмальное дыхание на протяжении нескольких минут. На вдохе нужно выпячивать живот, на выдохе втягивать.

Описанный выше комплекс упражнений при остеохондрозе в острый период можно выполнять до 3 раз в день. Но, если состояние ухудшается, от занятий следует отказаться.

В острый период осуществлять занятия ЛФК лучше под контролем специалиста, так риски травмирования позвоночника снизятся к минимуму

Второй этап острого периода

Напоминаем, что второй этап наступает тогда, когда выраженная клиническая картина стихает и приобретает умеренный характер. В данном случае упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника направлены на укрепление мышц пресса и ягодиц. Выполняются они также по 8-10 повторов. Но, прежде чем приступать к ним, нужно сделать растяжку. Для этих целей выполняют упражнения из первого блока.

После разминки нужно выполнить следующие упражнения (лежа на спине):

1. Согнуть обе ноги в коленях. После этого следует аккуратно без резких движений приподнять крестец вверх. Опорой должен служить нижний грудной отдел позвоночника. В таком состоянии нужно зафиксировать тело на 1-2 секунды, а после принять ИП.
2. Положение тела остается неизменным. Медленно приподнимайте голову, стараясь коснуться подбородком груди. При этом обязательно напрягать мышцы брюшного пресса. В таком положении нужно находиться минимум 5 секунд. Затем на вдохе вернуться в ИП.
3. Для выполнения этого упражнения при остеохондрозе позвоночника нужно выпрямить руки и ноги. На каждом выдохе напрягать ягодичные мышцы, удерживая их в таком состоянии около 5 секунд.
4. ИП остается неизменным. Суть упражнения в том, чтобы медленно подтягивать поочередно пятки к ягодицам. В максимальной точке ногу нужно удержать около 2-3 секунд, а после вытянуть ее и расслабить. После того как упражнение будет выполнено, его нужно повторить, но теперь задействовать одновременно сразу 2 ноги.
5. Ноги согнуть в коленях и положить под голени валик. Из такого положения нужно приподнять таз вверх, зафиксировав положение тела в максимальной точке на несколько секунд, а потом аккуратно принять исходную позицию.
6. Для выполнения этого упражнения потребуется встать на четвереньки. Желательно выполнять его на кровати. Плавными медленными движениями необходимо приподнять туловище, не отрывая ладоней от поверхности, упираясь ягодицами в пятки. Затем аккуратно вернуться в ИП.
7. ИП остается неизменным, на четвереньках. При выполнении этого упражнения нужно следить, чтобы в шейном отделе позвоночника не возникало напряжения. Голова опущена вниз, взгляд направлен в пол. С такой позиции выполняется упражнение «кошка» – медленные прогибы позвоночника вверх и вниз. Каждый прогиб делается на вдохе. В максимальной точке тело нужно удерживать на протяжении 2-4 секунд.

Данный комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника поясничного отдела при регулярном выполнении обеспечивает укрепление мышечных тканей и ускорение процесса выздоровления.

В период ремиссии

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника в период ремиссии включает в работу все группы мышц. Так как в это время болевой синдром уже не сильный, нагрузка увеличивается в несколько раз. Заниматься стоит уже на более твердой поверхности, лучше на полу. Упражнения выполнять минимум по 20 повторов.

И если говорить о том, какие упражнения включает в себя классическое ЛФК при поясничном остеохондрозе, то следует выделить следующие (выполняются лежа на спине):

1. Нижние конечности прямые. Сначала нужно согнуть в голени одну ногу, удержать ее в таком положении несколько секунд, затем расслабить и повторить движение с другой ногой.
2. Конечности также остаются выпрямленными. Необходимо сначала одну ноги согнуть в колене и подвести к ягодице, а затем выпрямить ее и повторить упражнение с другой. Как только будет выполнено по 8 повторений на каждую конечность, движения совершаются одновременно двумя ногами.
3. Нужно одновременно поднимать руки вверх, удерживая их сначала параллельно пола на 2-3 секунды, а затем завести их за голову в выпрямленном положении.
4. Одну ногу согнуть в колене и подтянуть ее к животу, а другую выпрямить. Последнюю необходимо медленно приподнимать вверх, удерживая ее в максимальной точке на пару секунд, а затем опустить. После 8 повторений положение ног меняется.
5. Согнув ноги в коленях, необходимо медленно поднимать таз вверх, работая только мышцами пресса и бедрами. В верхней точке таз нужно удерживать на 3-5 секунд, а затем медленно вернуться в ИП.
6. Необходимо скрестить руки на груди, а ноги согнуть в коленях. Делая выход, нужно слегка приподнять от пола голову и плечи. Во время выполнения упражнения должны напрягаться только мышцы пресса, а стопы плотно прижиматься к полу. На вдохе принимается ИП.
7. Согнув ноги в коленях, нужно приподнимать конечности и прижимать их максимально к груди, охватывая их руками. В итоге должна получиться поза «эмбриона». В ней нужно задержаться на несколько секунд, а на вдохе вернуться в ИП.

Есть еще одно упражнение, для которого необходимо встать на четвереньки. Из этого положения необходимо аккуратно отвести назад сначала одну ногу, удерживая ее в таком состоянии на 5-7 секунд, а потом вернуться в ИП и повторить движение с другой.

А для этих упражнений нужно лечь на живот:

1. Руки развести в стороны. Сделав глубокий вдох, нужно приподнять голову и плечи вверх, удержавшись в максимальной точке на несколько секунд, а после вернуться в ИП и выдохнуть.
2. Руки перед лицом, скрещены в замок, на них упирается подбородок. Из такого положения следует аккуратно приподнять ноги и таз, ставая на носочки. Удерживаться в максимальной точке необходимо около 5 секунд. Затем нужно вернуть тело в ИП.

Лечение поясничного остеохондроза завершает гимнастику диафрагмальным дыханием, которое следует выполнять на протяжении 5 минут. После занятий следует отдохнуть – полежать в спокойном состоянии около получаса.

Необходимо понимать, что лечение позвоночного столба требует комплексного подхода. Занятия нужно выполнять ежедневно, при этом строго соблюдая все рекомендации врача.

Частые вопросы

Какие упражнения рекомендуется выполнять при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?

Рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц спины и коррекцию осанки, такие как планка, мостик, упражнения на растяжку и укрепление мышц живота.

Какие упражнения следует избегать при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?

Следует избегать упражнений, которые создают большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, таких как приседания со штангой, поднятие тяжестей согнутым туловищем и резкие вращательные движения.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Плавные упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и брюшного пресса помогут улучшить подвижность поясничного отдела позвоночника и снизить давление на межпозвоночные диски.

СОВЕТ №2

Избегайте резких поворотов и нагрузок на поясничный отдел позвоночника. Вместо этого предпочитайте упражнения, направленные на укрепление мышц спины и правильную осанку.

СОВЕТ №3

Регулярные занятия йогой или пилатесом могут помочь улучшить гибкость и силу мышц, что положительно скажется на состоянии поясничного отдела позвоночника.