Упражнения при болях в пояснице

Еще Аристотель говорил, что движение – это жизнь, однако существует более точное выражение цитаты древнегреческого мыслителя: «жизнь – это напряжение». Именно такую формулировку использовал в своих научных работах М.П. Фельденкрайз, который несколько лет боролся с упорными болями в колене и изобрел свой метод, основанный на двигательной активности.

Анатомическая справка

Чтобы ЛФК для спины принесла максимальную пользу, нужно понимать анатомическое строение и физиологию позвоночника и суставов. Слаженную работу суставов и позвонков обеспечивает взаимодействие мышц и связок, которые их окружают. Благодаря связочно-мышечному аппарату синовиальная (внутрисуставная) жидкость вырабатывается в необходимом количестве и качестве.

Эта жидкость – синовия – служит для смазки и амортизации, предотвращает трение костей, питает хрящевую ткань, поддерживает правильное соотношение суставных поверхностей костей. От объема и вязкости синовии зависит свободное скольжение в сочленении и состояние хрящей, межпозвоночных дисков.

Позвоночный столб получает питание точно так же, как и суставы – посредством работающих мышц. Между мышечными волокнами проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется доставка питания к фасеточным суставам шейного, грудного и поясничного отделов. Конечным звеном кровеносных сосудов являются мелкие капилляры, через которые происходит непосредственный обмен веществ.

Позвоночный столб и связующие его структуры получают питание только в том случае, когда к ним поступает кровь. Ошибочно думать, что лекарственные средства в таблетках или уколах работают подобным образом, поскольку именно мышечная ткань отвечает за нормальное кровоснабжение.

Задачи гимнастики

Лечебная гимнастика является одним из основных методов лечения патологий позвоночника наряду с медикаментами и физиопроцедурами. Ее назначают сразу после снятия острой симптоматики и рекомендуют выполнять в течение всего восстановительного периода. После реабилитации тренировки прекращать не следует: физические упражнения помогут предотвратить возможные рецидивы и создать крепкий мышечный корсет.

Большинство людей рождается со здоровым позвоночником. Однако с возрастом и под влиянием негативных факторов могут возникать проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Искривление (сколиоз и кифоз) возникает, как правило, у подростков, и при отсутствии лечения обязательно дает о себе знать во взрослом возрасте.

Практически все болезни позвоночного столба связаны с его «эксплуатацией» в условиях современной жизни. Первопричиной остеохондроза в шейном, поясничном или грудном отделе позвоночника является ухудшение питания хрящей и тел позвонков, а также гормональные сдвиги.

С возрастом уменьшается сосудистое русло в межпозвоночных дисках, что приводит к их диффузному питанию и замедляет восстановительные процессы при травмах и нагрузках. Ситуация усугубляется нерациональным питанием, чем часто грешат современные люди. В результате хрящевая ткань постепенно утрачивает прочность и эластичность, меняется форма и консистенция межпозвоночных дисков.

Крайне негативно сказывается на здоровье позвоночника несимметричная работа паравертебральных (околопозвоночных) мышц, что обычно происходит при сидячей работе, использовании слишком мягких подушек и матрацев, ношении тяжелых сумок и недостатке/отсутствии двигательной активности.

Если регулярно выполнять комплекс упражнений для спины, можно добиться весьма хороших результатов, а именно:

• укрепления мышечного корсета;
• снижения или устранения болезненности;
• улучшения кровообращения и работы органов ЖКТ;
• нормализации обмена веществ;
• повышения защитных сил организма;
• укрепления сердечно-сосудистой системы;
• улучшения осанки;
• повышения устойчивости к физическим и эмоциональным нагрузкам.

Сидячая работа в офисе может принести не меньший, а порой и больший вред, чем тяжелый физический труд.

Занятия лечебной физкультурой помогают «растянуть» позвоночник естественным образом, увеличив расстояние между позвонками. Результатом этого становится декомпрессия нервных корешков, что не только снижает болевые ощущения, но и помогает восстановить позвоночную структуру даже в случае переломов со смещением.

В настоящее время растяжка шейного, грудного отдела или поясничной области осуществляется аппаратным методом в стационаре. Однако есть и альтернативный способ поддержать спину в тонусе, просто выполняя упражнения в домашних условиях.

Важно: перед тем как приступить к тренировкам, необходимо снять воспаление и избавиться от боли с помощью лекарств. Выраженный болевой синдром является противопоказанием для любых нагрузок, поскольку они могут спровоцировать новый приступ.

Упражнения для снятия болевого синдрома

Если боль в области поясницы напоминает прострел (например, при радикулите), можно облегчить состояние с помощью двух простых упражнений. Для их выполнения потребуется стул, перед которым нужно встать на колени и опереться руками на сиденье. Прогнуться в спине вверх, затем вниз. Это упражнение похоже на известную «кошку», но в облегченном варианте. Оно помогает растянуть мышцы и снять напряжение, а следовательно, уменьшить боль.

Положив руки на стул, упереться лбом в сиденье и медленно поворачивать туловище то влево, то вправо, выгибая при этом спину. При выполнении упражнений со стулом нужно, чтобы между коленом и голенью был прямой угол – в этом случае эффект будет больше.
Упражнения против боли в пояснице можно делать в положении лежа, сидя или стоя.

В положении лежа

1. Исходное положение – лежа, ноги прямые, верхняя часть корпуса приподнята, локти стоят точно под плечами, ладони упираются в пол. Медленно и плавно выгибать позвоночник в грудном отделе, задерживаясь в верхней точке на 1–2 сек.
2. Опустить корпус и согнуть ноги в коленях, пятки поставить как можно ближе к ягодицам. «Подкручивать» таз вверх, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Движение совсем небольшое, работает в основном крестцовый отдел.
3. Положить руки вдоль туловища, ноги остаются согнутыми, но пятки отодвигаются дальше от ягодиц. Поднимать верхнюю часть тела до лопаток, опираясь на ладони. В высшей точке на полу остается голова, плечи, лопатки и стопы. В идеале нужно добиться прямой линии грудь – бедра – колени, таз не должен провисать.
4. Ноги выпрямить, руки положить вдоль тела. Поднять одновременно правую руку и правую ногу, затем опустить конечности. Повторить с другой рукой и ногой.
5. Перевернуться на живот, слегка развести ноги, руки прижать к ушам, локти развести в стороны. Поднимать корпус вверх, насколько возможно. Это одно из самых эффективных упражнений, в котором сильно напрягаются мышцы низа спины.

Количество повторов каждого упражнения – не менее 5 раз.

В положении стоя

1. Ноги стоят на ширине плеч, руки на поясе. Вращать тазом сначала в одну сторону, затем в другую. При этом плечи и колени остаются на месте – движение таза должно быть изолированным.
2. Руки перевести в стороны и наклоняться то к левой, то к правой ноге, касаясь рукой противоположной стопы.
3. Подниматься на носки и опускаться обратно, после 15–20 повторов постоять на носках, удерживая равновесие, в течение нескольких секунд. Это упражнение не только разгружает позвоночник, но и предотвращает застойные явления и развитие варикоза в ногах.
4. Подойти к стене и прислониться к ней спиной так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Стоять в таком положении нужно не менее трех минут, не двигаясь и не отрываясь от стены. С каждым днем время стояния следует увеличивать на 1 минуту и постепенно довести его до 10 минут. Такая поза помогает позвоночнику «запомнить» правильное положение и существенно улучшить осанку.
5. Широко расставив ноги, поочередно сгибать то левую, то правую ногу, перенося центр тяжести в соответствующую сторону (выпады). Одновременно со сгибанием ноги наклонять корпус вперед до параллели с полом.
6. Завершить зарядку можно висом на турнике. Важно знать, что спускаться с турника следует аккуратно, спрыгивать с высоты при заболеваниях позвоночника недопустимо. Если турник высокий, лучше заранее поставить рядом с ним стул и использовать его в качестве ступеньки.

Важно: висеть на турнике категорически запрещается при позвоночных грыжах. С осторожностью такое упражнение выполняется при сколиозе и остеохондрозе шейного отдела.

В положении сидя

Следующие 4 упражнения будут особенно полезны тем, кто вынужден подолгу сидеть. Чтобы не болела спина, можно делать боковые наклоны или принимать позу «кошки-коровы».

Боковые наклоны. Сдвинуться на край стула, колени и стопы раздвинуть на ширину плеч, ладони положить на затылок. Наклоняться влево и вправо, не поворачивая корпус вперед и не сгибая спину. Туловище должно двигаться точно в сторону, в крайней нижней точке локоть оказавшейся вверху руки должен «смотреть» в потолок.

Связка упражнений «кошка – корова» была заимствована из йоги и часто применяется для снятия мышечного напряжения и боли в спине.

Поза кошки – коровы. Из того же исходного положения, сидя на краю стула, положить руки на колени и выгнуть спину в грудном отделе (кошка). Выпрямиться и прогнуться в обратном направлении (корова).

Взяться за нижний край сиденья и наклоняться вперед-назад.

Сидя на стуле с прямой спиной, давить ладонью на область рядом с коленом. Сначала воздействовать поочередно на каждую ногу, затем одновременно на оба колена. Такое упражнение хорошо снимает напряжение мышц спины, накопленное в результате длительного сидения.

Эти несложные упражнения можно выполнять в офисе или дома. Они будут полезны мужчинам и женщинам, которые работают за компьютером или письменным столом.

6 упражнений по Бубновскому

Сергей Михайлович Бубновской по праву считается лидером в области немедикаментозного лечения болезней опорно-двигательного аппарата. Его метод основан на принципах кинезитерапии, что в переводе на русский означает «лечение движением». Упражнения, которые он рекомендует своим пациентам, практически не имеют противопоказаний и надолго избавляют от болевого синдрома.

Упражнение 1. Ходить на четвереньках можно даже при выраженной болезненности, отдающей в ногу. Попеременный, растягивающий мускулатуру спины, шаг заставляет работать мышцы рук и ног, которые в данном случае выполняют дренажную функцию. В результате кровь, «застоявшаяся» в пояснице, устремляется к конечностям, за счет чего устраняется внутреннее воспаление глубоких мышц, и проходит боль.

Исходное положение – стоя на коленях, упереться руками в пол. Принцип прост: правая рука идет вперед одновременно с левой ногой, и наоборот. Осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, работают только руки и ноги. Перемещаться таким образом можно до 20 минут, для удобства надев перчатки и наколенники.

Упражнение 2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ладони положить под затылок. Поднимать одновременно корпус и ноги, соединяя в верхней точке локти и колени. Это упражнение довольно сложное, и новичкам лучше начинать с упрощенного варианта: поднимать корпус до лопаток и одну ногу, поворачиваясь в сторону согнутой ноги и касаясь колена противоположным локтем. То есть правый локоть тянется к левому колену, затем левый – к правому. Это упражнение укрепляет пресс и мягко растягивает мышцы всей спины, особенно в районе поясницы.

Упражнение 3. Мельница-растяжка. Поставить ноги шире плеч и тянуться правой рукой к левой стопе. Постоять 4–5 секунд, выпрямиться и наклониться к другой ноге, касаясь ее левой рукой. После 10–15 повторов поставить ноги вместе, медленно наклониться и, взявшись руками за нижнюю часть голеней, подтянуть туловище к коленям. Ноги при этом должны быть прямыми.

Упражнение 4. Сидя на пятках, подниматься вверх, разводя руки в стороны. Медленно и плавно возвращаться в исходное положение.

Упражнение 5. Боковая планка. Лежа на боку и оперевшись на согнутую в локте руку, поднимать таз вверх. При выполнении нужно следить за тем, чтобы ноги не «уходили» назад, а лежали либо на прямой линии с телом, либо чуть впереди.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя на коленях, руки стоят строго под плечами. Сгибать руки в локтях, прогибая спину в грудном отделе, затем садиться на пятки.

Йога

Начинать занятия йогой рекомендуется с позы лотоса – одной из основных релаксирующих асан (Падмасана). Ее положение – сидя, скрестив ноги и положив стопы на противоположные бедра. В этой позе осанка оказывает давление на нижнюю часть позвоночного столба, что способствует расслаблению. Дыхание, как правило, замедляется, мышечная напряженность спадает, кровяное давление снижается. Пребывание в позе лотоса способствует улучшению пищеварения.

Сидеть в позе лотоса нужно несколько минут, после чего можно приступать к основным упражнениям.

Пашчимоттанасана. Выпрямить ноги и медленно наклоняться вперед, стараясь дотянуться руками до носков стоп. Особое внимание следует уделить пояснично-грудной области, приближая ее максимально к ногам, «складываясь».

Пашчимоттанасана

Апанасана. Лежа на спине, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Обхватив голени, подтягивать колени к груди. Полежать в этом положении 1–2 минуты и вернуться в исходную позицию.

Апанасана

Паванмуктасана. Лежа на спине, согнуть одну ногу и привести ее к себе, придерживая колено рукой. Приподнять плечи и коснуться лбом или подбородком колена. Задержаться на 1–2 минуты, вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой.

Паванмуктасана

Закончить занятие можно растяжкой глубоких мышц спины: лечь на пол перпендикулярно стене и поднять ноги вверх, затем вплотную приблизить к стене таз. Между туловищем и ногами получится прямой угол, а ноги будут лежать на стене. Руки можно вытянуть за головой или положить рядом с телом. Расслабиться и держать позу 1–2 минуты.

Противопоказания

Список состояний, при которых занятия ЛФК нужно отложить или прекратить, довольно короткий. Нельзя тренироваться при обострении хронических заболеваний, во время кровотечений (включая первые 2 дня менструации у женщин), при сильных болях любого происхождения и сердечной недостаточности. Противопоказанием является злокачественный процесс на поздних стадиях и психические отклонения.

Нужно понимать, что лечебные упражнения принесут пользу только при их грамотном выполнении и в сочетании с медикаментозным лечением, если оно необходимо. Поэтому перед тем как приступить к ЛФК, нужно пройти обследование, а начинать заниматься физкультурой под руководством опытного инструктора. Будьте здоровы!

Частые вопросы

Какие упражнения помогают при болях в пояснице?

При болях в пояснице полезны упражнения, направленные на укрепление мышц спины и коррекцию осанки, такие как планка, мостик, упражнения на растяжку и упражнения на растяжку мышц спины.

Могут ли упражнения при болях в пояснице усугубить проблему?

Да, некоторые упражнения могут усугубить боли в пояснице, особенно если выполняются неправильно или слишком интенсивно. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Попробуйте упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и корсета. Это могут быть упражнения на растяжку спины, планка, мостик, упражнения на растяжку бедер и ягодиц.

СОВЕТ №2

Избегайте упражнений, которые нагружают поясницу, особенно если у вас уже есть боли. Не поднимайте тяжести, не делайте упражнения с глубоким наклоном вперед или вращательные движения.