Занятия спортом при артрозе

Диагноз «артроз» или «деформирующий остеоартроз», что одно и то же, означает активное развитие разрушительных процессов в суставах. Это самое распространенная суставная патология, которая диагностируется у 6-7% населения. С возрастом шансы заболеть повышаются: среди людей моложе 45 лет больных артрозом не более 2%, в возрастном диапазоне от 45 до 65 их уже 30%, после 65 лет эта цифра достигает 80% и выше.

Наибольшее значение с точки зрения негативного влияния на качество жизни и трудоспособность имеет поражение крупных и средних сочленений. При этом человек часто слышит разные советы по поводу физической активности: нередко даже один и тот же врач говорит о необходимости физкультуры и одновременно подчеркивает важность щадящего режима.

Что это за дилемма, и какова роль спорта на самом деле, если суставы начали разрушаться, – расскажем далее.

Движение – это жизнь

Эта фраза Аристотеля актуальна в данном случае, поскольку занятия физкультурой при артрозе являются одним из основных методов лечения. На ранних стадиях патология может долго никак не проявляться, что часто приводит к поздней диагностике. Когда на место легкого дискомфорта приходит боль, которая беспокоит все чаще, многие ограничивают физическую активность и прекращают спортивные тренировки. В этом состоит одна из главных ошибок.

Виновниками артроза являются различные травмы, лишний вес, нарушение обмена веществ, слабый связочный аппарат и недостаточно развитые мышцы. Спортивные занятия могут в большинстве случаев исправить положение, так как они улучшают кровоснабжение суставов, укрепляют мышцы и связки, поддерживая тем самым нормальное питание и функционирование сочленений. Даже после сильного ушиба назначается ЛФК, ведь благодаря специально подобранным упражнениям восстановление значительно ускоряется.

Зачастую выраженный и постоянный болевой синдром лишает человека всякого желания двигаться, что приводит к печальным последствиям. Без движения мышечно-связочный аппарат еще больше слабеет и постепенно атрофируется, сустав недополучает питательных веществ, и дегенеративно-дистрофический процесс прогрессирует.

Таким образом, ответ на вопрос «можно ли при артрозе заниматься спортом» положительный.

Запрещенные виды

Количество запретов и нежелательных видов спорта во многом зависит от локализации и характера течения артроза. При поражении крупных суставов нижних конечностей запрещены высокие нагрузки на ноги, особенно сопряженные с резкими и рывковыми движениями.

Например, при артрозе коленного сустава – гонартрозе – под запрет подпадает, в первую очередь, поднятие штанги, жим ногами лежа (на специальном тренажере-площадке). Категорически не рекомендуется заниматься командными видами спорта – баскетболом, волейболом, футболом и хоккеем, а также бегать и играть в теннис.

Баскетбол и большинство командных видов спорта потенциально травмоопасны

При артрозе тазобедренного сустава – коксартрозе – к этим запретам добавляется катание на коньках, включая роликовые, скейтборд, горнолыжный спорт, прыжки с высоты.

Описанные виды спорта отличаются высокой травматичностью, поскольку предполагают резкие движения в сочетании с повышенной концентрацией внимания. Такие нагрузки неприемлемы из-за негативного воздействия на суставы.

Стоит отметить, что к бегу у специалистов неоднозначное отношение. Но большинство из них согласно с тем, что уже на второй стадии остеоартроза бегать однозначно вредно, а не полезно.

Справка:
при артрозе любой стадии и локализации запрещается заниматься альпинизмом.

«Правильные» виды спорта – какие они

Больным артрозом есть из чего выбирать – очень многие виды спорта не только допускаются, но и являются частью терапии этого заболевания. Это ходьба, включая скандинавскую, катание на лыжах, плавание, йога, езда на велосипеде, велотренажере или эллипсоиде – тренажере, работающем по принципу велосипеда. Кроме того, полезны почти все упражнения на статику: они практикуются в йоге, пилатесе и калланетике.

5 советов спортсменам

Профессионалы и просто любителям спорта, которые всю жизнь им занимались, бросать тренировки нежелательно. Нужно сначала проконсультироваться с врачом и придерживаться нескольких правил.

Во-первых, для снижения нагрузки можно использовать эластичные бинты, бандажи и наколенники. Сейчас ортопедические салоны предлагают большой выбор таких приспособлений. Они очень удобны и подбираются в соответствии с индивидуальными размерами.

Во-вторых, нельзя заниматься через боль, а также делать рывкообразные, резкие движения. Вредны и форсированные, многократно повторяющиеся движения.

Для снижения риска травматизации необходимо в начале каждой тренировки выполнять разминку, чтобы разогреть мышцы. В конце – несколько упражнений на растяжку.

Некоторые пациенты сталкиваются с трудностями из-за лишнего веса. Им сложно даже просто ходить, не говоря уже о каких-то силовых упражнениях. Другие не могут тренироваться в обычном режиме из-за сильных болей и дискомфорта. Специально для подобных ситуаций существуют комплексы лечебной гимнастики, которые комфортно и полезно выполнять даже на последних стадиях артроза. Но начинать заниматься лучше под руководством опытного инструктора.

Все упражнения людям с артрозом нужно делать в медленном темпе, плавно, начиная с небольших нагрузок и постепенно наращивая их. Для усиления терапевтического эффекта специалисты советуют употреблять больше растительных масел – особенно оливкового и льняного, жирных сортов рыбы, яиц, говядины и капусты. В этих продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты, поддерживающие здоровье суставов и костей.

Бег при артрозе колен

При поражении коленных суставов разрешается лишь легкая и короткая пробежка на небольшую дистанцию. Но только на ранних стадиях артроза, и только по ровной поверхности, без кочек и твердых выступов. При переходе артроза во вторую стадию бег запрещается полностью.

Врач может посоветовать бегать в наколенниках – они снижают нагрузку и стабилизируют сустав, благодаря сохранению тепла делают связки более эластичными

Данный запрет связан с тем, что при беге нагрузка на суставы ног повышается в 5 и более раз. Так, при весе в 80 кг на пробежке уже поврежденные ткани будут испытывать давление в 400 кг! Это, определенно, нанесет еще больший вред суставам и ускорит их разрушение. Другими словами, вред бега многократно превышает возможную пользу.

Приседания

Делать приседания при артрозе следует с осторожностью и только с разрешения лечащего врача. Многие ревматологи и терапевты запрещают приседы вовсе, а некоторые рекомендуют максимально их ограничить. В любом случае приседать при артрозе коленных суставов нужно правильно, четко соблюдая технику. Лучше, если этому научит тренер или врач ЛФК.

Общие правила такие:

• Садиться до параллели бедер с полом, не сгибая колени до конца. Так нагрузка на сустав будет меньше.
• Если приседы запрещены, – например, при обострении – то делать их можно в положении лежа. Хотя приседом это можно назвать с большой натяжкой. Лежа на спине, подтягивать то одну, то другую ногу к себе, сгибая колено и не отрывая стопу от поверхности кровати.
• Предпочтительнее делать приседания в воде: в бассейне или открытом водоеме. Сустав практически «отдыхает», в то время как мышцы и связки работают и укрепляются.

Бодибилдинг

Этот вид спорта сегодня стал очень популярным, причем его поклонниками являются люди разных возрастов – подростки, молодежь и пожилые. Суть бодибилдинга заключается в повторении комплексов упражнений с отягощениями и спортивными снарядами разной весовой категории. Поскольку тренировки сопряжены с поднятием тяжестей, они нередко провоцируют воспалительные процессы и деструкцию в суставах.

Многие спортсмены-бодибилдеры, которым поставлен диагноз «артроз», убеждены, что с тренировками покончено раз и навсегда. Однако это большое заблуждение: умеренные нагрузки по данным программам очень и очень полезны. Конечно, некоторые упражнения потребуется исключить из тренировочного плана, так как делать их будет сложно из-за болезненности.

Артроз разрушительно действует на суставы, и первое, о чем думает больной – отменить все тренировки, и особенно силовые. Но это ошибка! Американские ученые провели эксперимент, результаты которого показали, что полноамплитудные движения, силовые упражнения и тренировки на выносливость – это прекрасное средство профилактики и борьбы с артрозом.

Соблюдение техники выполнения, индивидуальная тренировочная программа и дозированные нагрузки – это все, что необходимо страдающему артрозом

Чтобы от тренировок была только польза, нужно соблюдать следующие правила:

• укреплять мышцы, расположенные рядом с больными суставами – квадрицепс, переднее бедро;
• не использовать тяжелые гантели и большие веса в упражнениях на сгибание-разгибание коленей и компрессионных нагрузках;
• сочетать легкие веса с большим количеством повторов, а тяжелые веса – с минимальным повторением и только в периоды ремиссий, когда нет болей;
• стандартные тренировочные программы для ног исключаются, их заменяют индивидуальными;
• тренировки с упором на ноги должны проводиться не чаще 1 раза в неделю;
• нельзя доводить количество повторов до максимально возможного, следует отменить так называемые отказные повторения в подходе;
• при наличии лишних килограммов желательно скорректировать вес, изменив рацион питания;
• в качестве аэробных нагрузок использовать степпер, эллипсоид, можно аккуратно прыгать через скакалку;
• разминка перед тренировкой – обязательна;
• при выполнении упражнений, направленных на наращивание мускулов ног, использовать эластичный бинт;
• при появлении болей допускается принимать короткими курсами нестероидные противовоспалительные препараты на основе ибупрофена, нимесулида в таблетках и мазях.

Любителям лыжни посвящается

Кататься на лыжах любят многие. И для тех, кто столкнулся с артрозом, приятной новостью будет то, что нагрузка на тазобедренные и коленные суставы в этом виде спорта даже меньше, чем при ходьбе. Она снижается благодаря скольжению: шагов делается меньше, и вес тела уже не так давит на ноги. Вот почему врачи рекомендуют своим пациентам устраивать лыжные прогулки. Зимой их можно с успехом чередовать с обычными, пешими.

Однако и здесь есть свои тонкости и нюансы. Чтобы не навредить себе, кататься следует только в хорошую погоду, по накатанной трассе и исключительно классическим ходом. Коньковый ход, при котором каждая из ног скользит вперед и слегка в сторону, негативно влияет на суставы.

При катании нужно держать комфортный темп, не торопиться и не ускоряться без необходимости. Рекомендуется также избегать резких движений и неожиданных маневров, потенциально опасных спусков.

Оптимальная длительность первых тренировок – не больше получаса. Постепенно это время доводится до 1 и даже до 2 часов.

Практиковать лыжню можно на первых двух стадиях артроза. При этом лучше иметь опыт и навыки в этом деле, чтобы избежать травматизации. Новичкам, которые никогда не катались, начинать рекомендуется под присмотром тренера – он научит правильной технике. При самостоятельном обучении возможны падения, что дополнительно повредит и без того больной сустав.

Поход на лыжах всей семьей – это отличный отдых и забота о здоровье

Описанные рекомендации касаются только беговых лыж. Горнолыжный спорт при болезнях суставов противопоказан, так как крутой спуск по обледеневшей трассе предполагает резкие скручивания туловища и ног. От подобных тренировок лучше отказаться даже при наличии продолжительного стажа.

А как насчет велосипеда

На первый взгляд может показаться, что на велосипеде лучше не ездить, поскольку колени непрерывно сгибаются и разгибаются, а тазобедренные суставы находятся в постоянном напряжении. Однако это один из самых полезных видов спорта, который благотворно влияет и на суставы, и на весь опорно-двигательный аппарат в целом.

Поскольку велосипед есть не у всех, и кататься на нем можно только при отсутствии гололеда и снега на дорогах, заменой ему может послужить велотренажер. При кручении педалей движения в суставе плавные и поступательные, поэтому хрящ не повреждается.

Тут правила такие: начинать тренировки рекомендуется с 15-20 минут, постепенно доводя это время до 30-40 минут. Кататься лучше по ровной поверхности без ухабов и кочек. Езде по пересеченной местности сопутствует тряска, что опять-таки приводит к микротравмам.

На современных эллипсоидах есть функция сопротивления педалей, которая регулируется вручную. При артрозе это сопротивление должно быть умеренным – то есть таким, чтобы нужно было прилагать усилия, но не совершать резких движений и сильно давить на педали. Удары по педалям тоже травмируют суставы.

Запрещается заниматься «через боль». Этот пункт особенно важен, поскольку есть мнение, что таким образом сустав разрабатывается, хотя это не так. Наоборот, насильственное преодоление боли лишь способствует разрушению гиалинового хряща.

Плавание

Актуальность и польза плавания при артрозе была установлена еще в 2007 году, когда начались активные поиски методов лечения данной болезни. В ходе экспериментов с участием двух групп пациентов, одна из которых занималась на суше, а другая – в воде, были получены любопытные результаты.

В бассейнах можно заниматься как с индивидуальным тренером, так и в группе

Те, кто тренировался на суше, быстро расставались с болью и дискомфортом в суставах, но подвижность восстанавливалась медленно. К участникам второй группы функциональность суставов возвращалась в разы быстрее.

Эффект от тренировок:

• укрепляются и одновременно расслабляются мышцы, уходят спазмы и судороги;
• проходит боль и неприятные ощущения;
• находясь в воде, можно согнуть или разогнуть ногу с минимальным усилием, за счет чего суставы не перегружаются;
• плавать в бассейне или водоеме можно даже с сильной болью.

В запущенных случаях, на поздних стадиях артроза максимальная продолжительность занятий – 25 минут.

Самое важное

Если вам поставили диагноз «артроз», ваша первоочередная задача – укрепить околосуставные мышцы и связки. Врач обязательно назначит курс лечебной гимнастики, а инструктор ЛФК поможет составить оптимальный план тренировок. Он же расскажет, какие виды спорта показаны в вашем случае, и вы сможете продолжать вести активный образ жизни.

Частые вопросы

Какие виды спорта рекомендуются при артрозе?

При артрозе рекомендуется заниматься низконагруженными видами спорта, такими как плавание, йога, пилатес, велосипед, аэробика с низкой нагрузкой.

Какие упражнения следует избегать при артрозе?

При артрозе следует избегать упражнений с высокой нагрузкой на суставы, таких как бег, прыжки, подъемы тяжестей, а также упражнений, связанных с резкими поворотами и скручиваниями.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Выбирайте низкоинтенсивные виды спорта, такие как плавание, йога, или ходьба, чтобы снизить нагрузку на суставы при артрозе.

СОВЕТ №2

Предварительно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальную программу занятий спортом, учитывающую особенности вашего состояния и степень артроза.