Йога при сколиозе

Если верить статистике, почти половина людей на планете страдает искривлением позвоночника разной степени. Большинство из них не придает проблеме особого значения, хотя даже небольшой сколиоз регулярно заявляет о себе дискомфортом и болезненностью. Более того, он способен нарушать работу внутренних органов и приводить к развитию серьезных заболеваний.

Причины и последствия

Сколиоз бывает первичным (врожденным) и вторичным. Первый обнаруживается сразу после рождения ребенка, а второй развивается под воздействием внешних и внутренних факторов. Это могут быть:

• поражения нервной системы – перенесенный полиомиелит, сирингомиелия (болезнь спинного мозга), ДЦП и наследственные миопатии, которые проявляются параличами. Все эти патологии сопровождаются повреждением двигательных нервов и нарушением тонуса мышц, поддерживающих позвоночник;
• рахит, обусловленный дефицитом витамина D и приводящий к снижению костной плотности – остеопорозу;
• врожденный вывих тазобедренного сустава.

Однако наиболее часто причина искривления остается невыясненной, и диагностируется так называемый идиопатический сколиоз. Принято считать, что он является следствием неправильного развития позвоночных костей в период активного роста.

Справка: идиопатический сколиоз выявляется, как правило, у детей в возрасте 10–12 лет. Большинство заболевших – девочки.

Выраженные стадии сколиоза более чем в половине случаев оборачиваются инвалидностью. Ее причиной чаще всего становится экстравазальная компрессия позвоночных артерий и нарушение мозгового кровообращения.

Польза занятий

Лечебная гимнастика – это основной способ консервативной терапии сколиоза. С ее помощью удается уменьшить или полностью выправить позвоночник при небольшом искривлении. Йога – одна из наиболее эффективных методик, позволяющих справиться с болью и скованностью в спине, что неоднократно подтверждено научными исследованиями и отзывами самих пациентов.

Нужно отметить, что результат зависит прежде всего от стадии сколиоза. В случае незначительного искривления (1–2 степень сколиоза) есть все шансы полностью исправить деформацию. При сколиозе 3 степени йогатерапия также принесет немалую пользу, избавив от болей и замедлив прогрессирование патологии.

Заниматься можно как в группе, так и по индивидуальной программе

В случае тяжелой деформации, когда угол отклонения позвоночника от своей оси составляет 40° и более, поможет только операция.

Выполнение статических упражнений, которыми являются асаны, оказывает комплексное воздействие на организм:

• расслабляются мышцы;
• тренируется дыхательная функция, благодаря чему происходит полноценное насыщение организма кислородом;
• улучшается кровообращение;
• позвоночник вытягивается в длину, за счет чего позвонки постепенно возвращаются на свои места;
• повышается амплитуда движений;
• связочно-сухожильный аппарат приобретает гибкость и эластичность, что способствует поддержанию симметрии;
• укрепляется нервная система, человек становится более устойчивым к психологическим нагрузкам.

Справка: практика показала, что при систематических занятиях йогой в течение двух месяцев угол кривизны уменьшается на треть и больше.

Противопоказания

Как и любой метод, йога имеет свои ограничения. И в первую очередь это 4 степень искривления. Запрещается также заниматься при сильных болях в спине, черепно-мозговых травмах, психических расстройствах, инфекционных болезнях и серьезных нарушениях сердечной деятельности. Противопоказаниями служат злокачественные новообразования на позвоночнике и некоторые заболевания крови.

Если диагностирована третья стадия сколиоза, то есть угол кривизны составляет более 25°, рекомендуется исключить все упражнения, которые выполняются из положения лежа на животе.

Нужно также отметить, что не все асаны одинаково полезны при сколиотическом искривлении позвоночника. Поэтому начинать занятия следует только под руководством опытного наставника, который подскажет, можно ли практиковать ту или иную позу.

Основные асаны йоги

Урдхва Прасарита Падасана для укрепления брюшного пресса

Лечь на спину и вытянуть руки за головой. Поднять ноги до прямого угла с туловищем и опускать их, задерживаясь в двух точках. Первая точка – угол между полом и ногами – составляет 60–65°; вторая точка – ноги находятся на расстоянии 10–15 см от пола.

Ступенчатое опускание ног при выполнении Урдхва Прасарита Падасаны хорошо укрепляет мышцы поясницы и брюшного пресса

Упражнение довольно сложное, поэтому новичкам разрешается просто медленно опускать ноги, не останавливаясь в критических точках. Кроме того, очень важно не отрывать поясницу от пола. При сильном поясничном изгибе ноги можно не опускать слишком низко, останавливая их в комфортном положении. Эффективность упражнения от этого не уменьшится.

Ардха Навасана: половина позы лодки

Сидя на полу, вытянуть прямые ноги, приподняв их на полом под углом 30–35°. Одновременно с ногами поднять голову и плечи, округлив спину и прижав поясницу к полу. Руки вытянуть вперед. Держать позу не более 10 секунд, затем вернуться в ИП.

Продвинутые ученики удерживают позу Ардха Навасана до тех пор, пока мышцы пресса не начнут вибрировать

В половинной позе лодки макушка должна располагаться на одном уровне с пальцами ног, а локти – чуть выше груди, взгляд направляется вперед. Голову нельзя запрокидывать назад. Время удержания позы постепенно увеличивается и доводится до 1 минуты. При постоянной практике оно может составлять до трех минут.

Подъем противоположных руки и ноги

Лежа на животе, вытянуть руки вперед и слегка развести ноги. Поднять одновременно левую руку и правую ногу, задержаться в этом положении на 5–10 сек. Поменять конечности и повторить упражнение.

Эту асану можно делать немного по-другому, используя небольшое возвышение. Идеально подойдет низкая табуретка, на которую нужно опереться ладонями и поднять туловище так, чтобы плечи были на одной линии с кистями рук. Выдержав несколько секунд, вернуться в исходное положение (ИП).

Васиштхасана: боковая планка

Боковую планку называют еще позой мудреца, поскольку в йоге она была названа в честь провидца Васиштхе, что означает «умный, мудрый». Васиштхасана – одна из лучших поз для укрепления мышц спины, пресса, нижних и верхних конечностей. Новичкам рекомендуется делать классический вариант боковой планки с упором на кисть.

Лечь набок так, чтобы тело составляло одну прямую линию. Подняться, опираясь только на внешнее ребро нижней ступни и ладонь. Руку, оказавшуюся снизу, полностью выпрямить, вторую руку вытянуть вверх, перпендикулярно корпусу. Голову держать ровно, не поворачивать в сторону и не наклонять.

Время статического удержания позы планки также начинается с нескольких секунд и постепенно увеличивается.

Эффективность боковой планки при сколиозе подтверждают недавние исследования, проведенные доктором Фишман. В эксперименте участвовали 25 человек в возрасте от 14 до 85 лет с диагнозом «идиопатический сколиоз». Все они выполняли рекомендации врача по поводу выполнения планки преимущественно на слабой стороне и практиковали васиштхасану ежедневно по 1,5 мин. в день. Эксперимент продолжался полгода.

Усложнить позу можно, повернув голову в сторону верхней руки

Результаты показали стабильную положительную динамику. У 75% пациентов состояние позвоночника улучшилось на 40,8%. На рентгеновских снимках, сделанных у подростков, можно было видеть уменьшение искривления в среднем на 49,5%, у взрослых – на 38,3%.

Справка: при искривлении позвоночника вправо рекомендуется стоять в планке с упором на правую руку. В случае левостороннего сколиоза – на левую.

После выполнения силового блока переходят к растяжке.

Поза прямого угла

Стать напротив стены и положить на нее ладони так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Стараться максимально прогнуться в спине, опуская корпус вниз. Чем дальше будут стоять ноги от стены, тем больше растянутся мышцы плеч, спины и задней части бедер.

В позе прямого угла растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедра, а также подколенные связки

Если дома есть подходящая конструкция, хорошо зафиксированная и расположенная на уровне тазовых костей (например, кухонная раковина), то можно еще лучше растянуть мышцы. Стоя на расстоянии шага и взявшись руками за края раковины, наклониться и медленно отходить назад.

Почувствовав растяжение, сесть в полуприсед и положить живот на бедра. Затем подойти ближе к раковине и сесть полностью. Задержавшись на несколько секунд, вернуться к исходному положению. В этом упражнении важно держать спину ровно, не прогибаясь в пояснице и не выгибая грудной отдел.

Марджариасана: поза кошки-коровы, или поза потягивающегося кота

Марджари в переводе с санскрита означает «кошка». Дословный перевод «марджариасаны» – поза потягивающегося кота, больше известная как поза кошки-коровы. Выполняется она так: стать на четвереньки, ладони поставить строго под плечевыми суставами, а колени – под бедрами. Угол между голенью и бедром, а также между туловищем и бедром должен составлять 90°. Несоблюдение этих углов приведет к снижению эффективности упражнения и даже к дискомфорту в спине после тренировки. То же касается и постановки рук, если они стоят шире либо впереди плеч.

В отличие от большинства поз марджариасану можно практиковать даже при месячных. Она способствует снижению интенсивности болевого синдрома и нормализует гормональный фон у женщин

На вдохе нужно прогнуть спину в грудном отделе и потянуться макушкой вверх. На выдохе наклонять голову вниз, прижимая подбородок к груди и выгибая спину вверх. Руки при этом все время прижаты к полу.

Уттана Шишасана – поза потягивающегося щенка

Исходное положение – стоя на четвереньках. Делать руками «шаги» вперед до тех пор, пока грудь не коснется пола. Спину держать прямой, таз назад не отводить, удерживая прямой угол между бедром и голенью. Положить лоб на пол и держать позу в течение нескольких секунд. Новичкам достаточно сделать 3 дыхательных цикла, после чего плавно возвратиться в исходное положение.

Уттана в переводе с санскрита означает «интенсивная растяжка», шишу – «малютка». Визуально поза выглядит как потягивание проснувшейся собачки

При правостороннем сколиозе нужно слегка заводить руки вправо, при левостороннем – влево. Завершить упражнение можно позой ребенка, опустив таз на пятки.

Ашва Санчаланасана – поза наездника

Сделать длинный выпад правой ногой вперед, левую выпрямить. Руки поставить по обе стороны от правой стопы, спину выпрямить, взгляд направить вперед и немного вверх. Удерживать позу несколько секунд, затем поменять ногу.

Поза наездника символизирует связь с землей и стремление вверх

Капотасана – поза голубя

Интенсивная работа мышц в этой асане дает выраженное ощущение вытяжения и быстрый результат. Однако тот, кто хоть раз ее выполнял, знает, насколько это сложно. Довольно трудно преодолеть сопротивление, которое создают жесткие бедерные мышцы.

Поза голубя может выполняться в двух вариантах. Первый вариант способствует растяжке мышц-сгибателей бедра и мягкому удлинению поясничного отдела. Исходное положение – стоя на четвереньках, ладони – под плечами, колени – под тазовыми костями.

Медленно продвигать правое колено вперед то того, как оно упрется в правую кисть. Затем так же медленно двигать правую голень влево и расположить пятку рядом с левой тазовой костью. Теперь вытягивать левую ногу назад до полного выпрямления.

Спину выпрямить, помогая себе руками и стараясь опустить таз на пол. Чтобы эффект был максимальным, таз должен опускаться симметрично и не разворачиваться в сторону. Если выровнять таз не удается, можно подложить под правое бедро свернутое одеяло.

Поскольку мышцы и суставы будут сильно напрягаться, нужно регулировать степень напряжения с помощью рук, опираясь пальцами о пол.

При взгляде на человека, сидящего в позе голубя, возникают ассоциации с гордой осанкой этой птицы

Переходить ко второму варианту можно после освоения первого. Если таз не заваливается вправо и остается стабильным, нужно поставить руки перед правым коленом и наклониться вперед. Опора – на локти.

В случае слишком интенсивного растяжения правого бедра можно опираться на ладони, перенеся на них часть веса. Цель – опустить таз максимально низко. После удержания позы в течение нескольких секунд повторить ее, поменяв ногу.

Скрутка «Крокодил»

Лечь на спину и раскинуть руки в стороны. Согнуть правую ногу и завести ее влево, стараясь коснуться коленом пола. Голову отвести вправо и расслабиться, держать позу несколько секунд. Поменять ногу.

Важные моменты

Йога при сколиозе 2 степени принесет больше пользы, если сочетать ее с дыхательными техниками. Правильное дыхание при йогатерапии подробно описано в специальном разделе – пранайяме.

Обучение медленному и глубокому дыханию животом проходит на первых тренировках, которые проводят инструкторы йоги. Благодаря дыхательным техникам, обеспечивается не только физический эффект. В классических источниках дыхание называют «мостиком от физического к духовному» и способом выхода за границы привычного восприятия.

Сконцентрировавшись на вдохе и выдохе, человек яснее осознает действительность и свое присутствие в собственном теле. Другими словами, он входит в особое состояние медитации. Умение медитировать помогает не только сохранить и поддерживать здоровье, но и избавляет от старых блоков и зажимов в спине, сковывающих тело и препятствующих движению энергии.

Частые вопросы

Какие асаны рекомендуется выполнять при сколиозе?

При сколиозе рекомендуется выполнять асаны, направленные на укрепление мышц спины, растяжку боковых мышц тела и улучшение осанки. Некоторые из них включают в себя “Кошку-корову”, “Детскую позу”, “Полулунную позу” и “Позу ребенка”.

Какие асаны следует избегать при сколиозе?

При сколиозе следует избегать асаны, которые могут усугубить неравномерное распределение нагрузки на позвоночник, такие как “Скрученную позу”, “Позу плуга” и “Позу плечевого стенда”.

Какую роль играет дыхание в практике йоги при сколиозе?

Дыхание играет важную роль в практике йоги при сколиозе, помогая улучшить осведомленность о своем теле, уменьшить напряжение в мышцах и улучшить осанку. Глубокое и регулярное дыхание также способствует улучшению циркуляции крови и уменьшению стресса.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Выберите йога-практику, которая уделяет особое внимание укреплению мышц спины и коррекции осанки. Это могут быть асаны, направленные на укрепление мышц спины и растяжение боковых мышц тела.

СОВЕТ №2

Избегайте асан, которые могут усугубить сколиоз, такие как глубокие повороты тела или асаны, требующие сильного изгиба позвоночника. Обратитесь к опытному инструктору йоги, который сможет подобрать для вас безопасные упражнения.