Йога при остеохондрозе

С каждым годом остеохондроз поражает все больше людей трудоспособного возраста. Еще совсем недавно эта болезнь считалась уделом пожилых. Сегодня проблемы с позвоночником возникают даже у детей и подростков.

Распространенность заболевания обусловлена множеством причин, способных привести к появлению дистрофических изменений в позвоночнике. Это травмы разной степени тяжести, нарушения осанки, избыточные физические нагрузки, сидячая работа и лишний вес.

В большинстве случаев остеохондроз протекает волнообразно, и после обострения следует период ремиссии. Однако со временем скованность и дискомфорт в спине становятся постоянными, болевой синдром возникает чаще, а лекарства лишь временно купируют боль.

Чем полезна йога для позвоночника

Термин «остеохондроз» (остео – кость, хондрос – хрящ) отображает суть болезни – деструктивный процесс в костно-хрящевых тканях. Поражаются все позвоночные структуры, но в первую очередь страдают межпозвоночные диски.

Основным методом лечения остеохондроза является лечебная физкультура. Упражнения можно делать в кабинете ЛФК, дома или в фитнес-клубе. Чтобы занятия приносили только пользу, необходимо участие специалиста. Инструктор ЛФК или тренер подберут комплекс с учетом диагноза и возможных противопоказаний.

Занятия йогой направлены преимущественно на физическую коррекцию и проводятся под руководством опытного наставника. Систематические тренировки меняют привычки человека, устраняя тем самым первопричину болезни – малоподвижный образ жизни, плохую осанку и пр. Позвоночник и окружающие его структуры приобретают гибкость и выносливость, что существенно снижает вероятность травмирования при высоких нагрузках и неудачных движениях.

Справка: йога – это не только здоровая спина и гибкое тело, но еще и ясность ума, благодаря которой человек достигает душевного равновесия и гармонии с собственным «я».

Выполнение асан способствует повышению эластичности связочного аппарата и укреплению мышечного корсета, а также улучшению общего и локального кровообращения. Позвонки и диски получают питание в достаточном объеме, и поврежденные участки быстрее восстанавливаются.

Йога при шейном и грудном остеохондрозе помогает также добиться:

• растяжения позвоночника и увеличения расстояния между позвонками;
• расслабления зажатых мышц и устранения мышечных спазмов;
• обогащения клеток кислородом за счет размеренного и глубокого дыхания;
• укрепления сосудистой стенки;
• выравнивания осанки, уменьшения угла сколиотической дуги при искривлениях;
• снятия нервного напряжения и стабилизации настроения.

Всем ли можно заниматься

Как и любой вид спорта, йога имеет ряд противопоказаний, к которым относятся:

• стойкое повышение артериального давления;
• злокачественные новообразования;
• тяжелые патологии сердца (в частности, инфаркт миокарда);
• грыжи межпозвоночных дисков;
• психические расстройства;
• последние месяцы до и первые месяцы после родов;
• острый воспалительный либо инфекционный процесс в организме: простуда, сопровождаемая лихорадкой, повышенная температура тела, ОРЗ и ОРВи, корешковые синдромы;
• нестабильность и смещение отдельных позвонков;
• гипермобильность суставов.

Советы для начинающих

При желании освоить йогу может каждый, независимо от возраста или физических данных. В первое время достаточно заниматься от 20 минут до получаса и практиковать самые простые асаны.

При выполнении гимнастики очень важно глубоко и ровно дышать, не задерживая дыхание. Если какая-то поза или движение вызывает выраженный дискомфорт или болевые ощущения, лучше прекратить заниматься. Возможно, данная асана еще слишком сложна для вас и требует более серьезной практики.

Перед тренировкой рекомендуется сделать легкую разминку, чтобы усилить кровоток. Это поможет избежать растяжений и значительно повысит эффективность занятия. Между асанами следует делать минутный перерыв для расслабления мышц и восстановления дыхания.

Принимать каждую из поз нужно медленно и спокойно, стараясь удержать равновесие. По мере привыкания время пребывания в асанах постепенно увеличивается.

Йога при остеохондрозе шейного отдела

Тадасана (поза горы)

Одна из наиболее простых, но весьма полезных асан. Выполняется в положении стоя, пятки и большие пальцы стоп прижаты друг к другу. Макушка тянется вверх, мышцы лица расслаблены. Взгляд направлен вперед и зафиксирован в одной точке. Руки свободно свисают вдоль туловища, плечи опущены и слегка отведены назад, лопатки сведены. Приняв позу, нужно сделать 5–7 дыхательных циклов (вдох-выдох) и переходить к выполнению следующей асаны.

Тадасана способствует укреплению мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей, улучшает осанку и благотворно воздействует на нервную систему.

Врикшасана (поза дерева)

Перевести руки вверх и сложить их в замок. Стопу правой ноги положить на область чуть выше левого колена и максимально отвести правое бедро в сторону, «раскрывая» тазобедренный сустав. При выполнении асаны следует избегать распространенных ошибок: нельзя прогибаться в пояснице и отводить таз в сторону опорной ноги, а также сжимать пальцы стоп.

Удержать равновесие легче, если сильнее давить стопой на противоположное бедро.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Поставив ноги максимально широко, развернуть стопу правой ноги наружу. Развести руки в стороны, вытянув их параллельно полу. Не меняя положения рук, на выдохе наклониться вправо, поставить ладонь правой руки на пол позади стопы. Левая рука окажется при этом вытянутой перпендикулярно вверх.

Если не хватает растяжки, правую ладонь можно прижать к подъему стопы или к голеностопному суставу. Повернуть шею влево и направить взгляд вверх, на пальцы левой руки. Простоять в позе вытянутого треугольника столько, сколько получится, затем поменять сторону и наклониться к левой ноге.

В позе вытянутого треугольника тело должно находиться в одной плоскости.

Справка: если в прошлом была травма шеи, то поворачивать голову и смотреть вверх из нижней точки не следует.

Рекомендуемые асаны при повреждении грудного отдела

Паршвоттанасана – поза интенсивного растяжения

Слово «паршва» в данном названии означает «боковой». То есть растяжка в этой позе будет в боковом направлении. Стоя, завести руки за спину снизу и прижать ладонь к ладони. Получится своеобразное «приветствие наоборот» – таким жестом люди приветствуют друг друга в Японии, Индии и некоторых других странах, складывая при этом руки перед грудью.

Сделать глубокий вдох и одним прыжком расставить ноги на ширину около метра. Затем, на выдохе, по аналогии с позой вытянутого треугольника, развернуть стопы вправо. Правая нога разворачивается на угол 90°, левая – примерно на угол 80°.

Прогнуться в спине, свести лопатки и отвести голову немного назад (вдох). Наклониться к правой ноге и постараться коснуться ее носом (выдох).

Удерживать паршвоттанасану в течение 15–20 сек., затем, не разгибая спины, переместить туловище и голову к левой ноге. Одновременно развернуть стопы в противоположную сторону соответственно, левую стопу – до прямого угла, правую – до угла около 80°.

Далее движения выполняются в обратном порядке: туловище медленно и плавно выпрямляется, голова откидывается назад. Вместе с выдохом делается наклон к левой ноге, максимально приближая лицо к колену. Можно коснуться ноги носом, лбом или подбородком.

Через 20–25 сек. перевести корпус к центру тела, стопы поставить параллельно друг другу и медленно выпрямиться, не округляя при этом спину.

Облегченный вариант паршвоттасаны подойдет людям, не обладающим достаточной гибкостью.
Справка: при выполнении паршвоттанасаны руки все время находятся за спиной в положении приветственного жеста «намасте».

Бхуджангасана – поза кобры

Лечь на живот, поставить ладони под грудью и медленно подниматься, выпрямляя руки в локтях. В начале упражнения движение туловища осуществляется за счет мышц спины, чтобы предохранить поясничные позвонки от чрезмерного сдавливания и «включить» в работу грудной позвоночный отдел.

Если регулярно принимать позу кобры, можно не только устранить боли в спине, но даже вернуть на место смещенные позвонки и межпозвоночные диски.

При выполнении асаны не стоит отрывать от пола лобковую кость или прижимать плечи к ушам. Для максимального раскрытия грудной клетки нужно отвести плечи и локти назад. Людям с шейно-грудным остеохондрозом, имеющим жесткий, недостаточно гибкий позвоночник, рекомендуется сначала освоить позу сфинкса (Ардха Бхуджангасана – половинная поза кобры).

В позе сфинкса локти лежат строго под плечевыми суставами и не разгибаются. Ноги можно слегка развести и не напрягать ягодицы. На выдохе – тянуться плечами вверх, на вдохе – возвращаться в исходное положение. Когда Ардха Бхуджангасана будет получаться легко, можно приступать к выполнению позы кобры.

Поза сфинкса рекомендована всем, кто работает за компьютером или вынужден подолгу сидеть

Шалабхасана – поза саранчи

Лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела, не касаясь ими пола. На выдохе одновременно поднять ноги и верхнюю часть туловища, сохраняя ноги прямыми и сжав ягодичные мышцы. Замереть в этом положении максимального напряжения, не опуская и не запрокидывая голову.

В позе саранчи необязательно высоко поднимать грудь или ноги: эффект обеспечен, даже если зависнуть над полом всего в 0.5 см.

Поза саранчи помогает от боли в пояснице, если выполнять асану немного по-другому. Нужно слегка раздвинуть ноги и согнуть их в коленях. На выдохе поднять туловище и ноги, приподняв бедра над полом хотя бы на 1 см.

Занятия для лечения поясничного отдела

Тадасана

Против пояснично-крестцового остеохондроза можно использовать тадасану, описанную в разделе «йога при шейном остеохондрозе». Рекомендуется начинать занятие именно с нее, затем выполнять Паванамуктасану и Ардха Навасану.

Паванамуктасана – поза освобождения ветра

Лежа на спине, притянуть правую ногу, согнутую в колене, к груди, левую – оставить на полу и не сгибать. Прижать руками ногу к животу, взявшись за голень; округлив спину, коснуться лбом колена. Почувствовать растяжение в мышцах спины, задержавшись в этом положении на 10–15 сек., затем расслабиться и поменять ногу. В завершение подтянуть к груди обе ноги и, придерживая их за голени и сгруппировавшись, принять позу ребенка на спине.

Ардха Навасана – половинная поза лодки.

Из положения сидя на коврике с согнутыми ногами опустить поясницу на пол и вытянуть вперед прямые ноги, подняв их над полом. Верхняя часть туловища также остается на весу, руки тянутся к коленям. Точками опоры остаются тазовые кости и поясница. Носки стоп можно оттягивать от себя или приводить к себе, чтобы работали разные мышцы. Одним из вариантов выполнения асаны является положение рук в замке на затылке.

Практика позы половины лодки способствует укреплению мышц брюшного пресса и формированию правильной осанки, а также улучшает работу пищеварительного тракта.

Урдхва Прасарита Падасана

Лежа на спине, завести прямые руки за голову, поднять ноги до угла 30° и задержаться на 10–15 сек. Поднять ноги выше до угла 45–55° и удерживать их в течение еще минимум 10 секунд. Заключительный этап – подъем ног до прямого угла с 15–20-секундной задержкой в крайней верхней точке.

Ступенчатый подъем прямых ног требует некоторой подготовки, поэтому новичкам разрешается задерживаться в критических точках всего на пару секунд. Со временем проблем с выполнением Урдхва Прасариты Падасаны не будет.
Справка: во время выполнения данной асаны поясница должна быть обязательно прижата к полу. Если не получается (например, при сильном естественном поясничном лордозе), можно положить ладони или сжатые в кулаки кисти под ягодицы.

Гимнастический комплекс для любого позвоночного отдела лучше всего завершать шавасаной – позой мертвеца. Сделать ее очень просто – нужно лечь на спину, свободно раскинуть конечности и сконцентрироваться на дыхании.

Частые вопросы

Какая польза от занятий йогой при остеохондрозе?

Занятия йогой могут помочь укрепить мышцы спины, улучшить осанку, увеличить гибкость позвоночника и снять напряжение, что может уменьшить боли при остеохондрозе.

Какие асаны рекомендуется выполнять при остеохондрозе?

При остеохондрозе рекомендуется выполнять асаны, направленные на укрепление мышц спины, растяжку позвоночника и улучшение осанки, такие как кот (марджариасана), дельфин (ардха пинча майурасана) и поза ребенка (баласана).

Какие меры предосторожности следует соблюдать при занятиях йогой при остеохондрозе?

Перед началом занятий йогой при остеохондрозе следует проконсультироваться с врачом. Важно выбирать мягкие асаны, избегать резких движений и следить за своими ощущениями, чтобы избежать усугубления болей и травмирования позвоночника.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При остеохондрозе рекомендуется выбирать мягкие и аккуратные практики йоги, такие как йин-йога или ресторативная йога, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

СОВЕТ №2

Уделите особое внимание позам, направленным на растяжку и укрепление мышц спины и коррекцию осанки, таким как кот-корова, баласана, бхуджангасана и саламба шавасана.

СОВЕТ №3

Перед началом занятий йогой обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что выбранные упражнения безопасны и подходят именно вам.