Как выпрямить осанку

Осанкой называют привычную позу, которую принимает человек при ходьбе, сидении или стоянии. Она начинает формироваться в раннем детском возрасте и определяется положением головы, плечевого пояса, позвоночными изгибами, формой грудной клетки и брюшного пресса, углом наклона таза и расположением ног.

Осанка поддерживается за счет напряжения мышц спины, гибкости межпозвоночных дисков и связочного аппарата позвоночника, а также эластичности хрящей и связок суставов нижних конечностей.

У человека с правильной осанкой нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, а благодаря естественным изгибам, смягчаются толчки и удары при ходьбе. При согнутой спине возникает мышечный дисбаланс: грудные мышцы сокращаются, спинные – ослабляются. То есть мышцы груди буквально «тянут» на себя спину, мышцы которой не в состоянии сопротивляться.

Таким образом, для исправления осанки необходимо работать в двух направлениях – укреплять мышцы спины и растягивать мышцы груди. Сделать это можно несколькими способами: выполнять физические упражнения, носить ортопедический корсет, посещать массажные сеансы и физиопроцедуры.

Важно: наиболее действенным методом, позволяющим не только исправить осанку, но и сохранить ее надолго, является лечебная физкультура.

Как научиться держать спину ровно

Большинство людей, имеющих дефекты осанки, ведут малоподвижный образ жизни. Спортом заниматься некогда, да и сил на него зачастую не остается. Несколько простых рекомендаций помогут правильно держать спину, даже не вставая с рабочего места:

• важную роль в поддержании прямой спины исполняют мышцы брюшного пресса. Если живот подтянут, позвоночник выравнивается автоматически. Для удержания брюшных мышц в тонусе, особенно в положении сидя, можно использовать широкий пояс или ремень, а также брюки или юбку с высокой талией;
• для поддержания ровной осанки нужно сесть на край стула и выдвинуть одну ногу вперед, а вторую – назад как можно дальше. В такой позе будут работать все мышцы спины, и позвоночник выпрямится;
• если предстоит провести в положении сидя весь день, можно повесить на спину какой-нибудь нетяжелый предмет. Например, вешалку для одежды. Она будет оттягивать спину назад, не позволяя сутулиться;
• еще один совет – во время выполнения работы по дому повесить на плечи рюкзак. При этом сумку расположить не на спине, а на груди. Принцип тот же, что и в предыдущем пункте – чтобы сохранить равновесие, туловище будет сопротивляться и непроизвольно отклоняться назад.

При соблюдении описанных правил можно довольно быстро исправить сутулость. Однако эффект сохранится недолго, если не выполнять упражнения для укрепления мышечного корсета.

Упражнения для коррекции

Чтобы избавиться от сутулости, необходимо систематически уделять время гимнастике. Причем вовсе не обязательно «пахать» до седьмого пота, как в тренажерном зале. Все упражнения выполняются в медленном темпе, средняя продолжительность тренировки – от 20 до 30 минут.

• Планка. Классический вариант – планка на вытянутых руках. Нужно принять упор лежа, как при отжимании. Руки поставить чуть шире плеч (чем ближе руки, тем сложнее выполнять упражнение). Выровнять тело в прямую линию, не прогибаясь в поясничном отделе и не поднимая таз вверх. Замереть в этом положении и не задерживать дыхание. Сначала достаточно продержаться в планке несколько секунд. Постепенно довести это время до 20–30 сек.
• Планка на локтях – не менее эффективное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы спины. Главное, делать ее правильно: в упоре лежа поставить локти под плечевыми суставами, втянуть живот и простоять как можно дольше.
• Лечь на живот, руки вытянуть вперед, прямые ноги поставить вместе. Исходное положение (ИП) – руки и ноги слегка приподняты над полом. На счет раз поднимать левую руку и правую ногу, на счет два – правую руку и левую ногу. Помните, что руки и ноги все время остаются на весу.
• Лежа на животе, согнуть руки в локтях и раскинуть их в стороны под прямым углом к туловищу. На счет раз поднимать грудь и руки вверх, насколько возможно, на счет два – возвращаться в исходное положение.
• ИП – лежа на животе, ладони лежат на затылке. На счет раз поднимать верхнюю часть туловища вверх, на счет два – опускаться вниз.
• Лодочка. Лежа на животе, отвести руки назад и сложить кисти в замок. Одновременно поднять грудь и ноги, держа голову прямо. Взгляд направляется вниз. Держать положение несколько секунд, затем медленно опуститься. Новичкам выполнить лодочку не всегда удается с первого раза, поэтому сначала ее можно упростить и поднимать только корпус, оставляя ноги на полу.
• Поза лука – непростая, но очень полезная поза для выпрямления осанки. Из положения лежа на животе нужно захватить руками щиколотки, максимально прогнувшись в спине. Задержаться в позе лука на 10–15 секунд и вернуться в ИП.
• Подъем противоположных руки и ноги. Встать на четвереньки, поставить ладони под плечами, а колени – под тазобедренными суставами. Из этого положения одновременно вытягивать правую руку вперед, а левую ногу – назад. Затем поменять руку и ногу. Поднимать конечности следует до параллели с полом. Если переусердствовать и поднимать их выше, то основная нагрузка ляжет на поясницу. Это может привести к болям в нижней части спины.
• Из того же ИП захватить правой рукой пальцы левой стопы и задержаться в этом положении на несколько секунд. В этом упражнении важно, чтобы не было перекоса туловища и таза. Тазовые косточки остаются на одной линии, а корпус не «заваливается» в сторону стоящих на полу конечностей.

Поза планки – это «золотой стандарт» для исправления осанки. В этом положении работают практически все мышцы, но основная нагрузка приходится на брюшной пресс, не позволяющий туловищу провисать вниз под действием силы тяжести

Теперь можно переходить к упражнениям на растяжку:
Сделать глубокий выпад и, опираясь на стопу одной ноги и колено другой, поднять прямые руки вверх. Удерживать это положение в течение 30–40 секунд, после чего поменять ноги. Подойти к стене на расстояние шага и положить на нее ладони. Наклоняться как можно ниже, не округляя спину. В этом упражнении раскрываются плечевые суставы, растягиваются мышцы спины.

Кошка. Стоя на четвереньках, плавно прогибать спину то вверх, то вниз.

Сфинкс. Лежа на животе, поставить локти рядом с грудью и поднять верхнюю часть корпуса, направив взгляд вперед (опора – на предплечья и ладони). Держать позу сфинкса можно до минуты. Повторить упражнение 2–3 раза.

Поза собаки мордой вниз. Из положения стоя медленно наклониться и, коснувшись руками пола, «идти» ими вперед до тех пор, пока тело не окажется в равновесии. То есть будет 4 точки опоры – ладони и пальцы ног. В этой позе позвоночник выпрямляется, а между корпусом и ногами образуется острый или прямой угол.

Поза верблюда. Стать на колени и стараться дотянуться руками до стоп. Голову не запрокидывать назад, между голенями и бедрами сохранять угол 90°. Движение осуществляется только за счет прогиба в спине.

Поза перевернутого стола. Сесть на пол и подняться так, чтобы опора была на ладони и ноги. Правильное выполнение: между бедрами и коленями должен быть прямой угол, а руки располагаются строго под плечами. Внешне поза напоминает стол на четырех ножках.

Мостик. Это упражнение сможет выполнить не каждый, поскольку здесь нужна гибкость. Если мостик никогда сделать не удавалось, то можно его пропустить и перейти к следующему упражнению. В противном случае следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять таз максимально вверх (полумостик). Затем положить ладони по бокам головы и поднять все тело, опираясь на стопы и ладони.

Скручивание. Лечь на спину, согнуть одну ногу и завести ее за бедро другой ноги, помогая рукой. Вторая рука при этом лежит перпендикулярно туловищу. В идеале колено согнутой ноги касается пола, но лопатки остаются на месте. Задержаться в крайней точке на 20–30 сек. и поменять ногу.

Поза младенца. Этой расслабляющей позой можно завершать тренировку или принимать ее после каждого напряженного упражнения (например, после планки). Сначала нужно стать на колени, затем опустить таз на пятки и лечь грудью на колени, вытянув руки вперед или заведя их назад.

Скручивание нельзя делать через боль и дискомфорт, пытаясь достать коленом пола. Смысл упражнения в том, чтобы развернуть позвонки в сторону: это повышает подвижность позвоночника и способствует укреплению межпозвоночных дисков

Если практиковать перечисленные упражнения ежедневно, то первых результатов можно достичь уже за неделю. Увидеть и оценить их помогут фотографии, сделанные до и после семидневных тренировок.

Однако останавливаться на достигнутом нельзя! Чтобы выправить спину и убрать сутулость окончательно, нужен как минимум месяц. В дальнейшем заниматься можно не так часто. Для поддержания эффекта достаточно 2-х – 3-х тренировок в неделю.

Как перестать сутулиться девушке

Девушкам и женщинам, желающим выпрямить осанку, можно рекомендовать занятия танцами, плаванием, йогой и пилатесом. Важно, чтобы выбранный вид спорта приносил удовольствие. Только в этом случае не захочется пропускать тренировки, и сутулая спина постепенно останется в прошлом.

В разные эпохи девушки прибегали к своеобразным хитростям, помогающим улучшить осанку. Азиатки и турчанки танцевали с саблями и исполняли танец живота. Советские женщины подолгу ходили с книгами на голове.

Однако самый экзотический метод практиковался в институтах благородных девиц. Воспитанниц Смольного монастыря (в настоящее время – Смольного института) принудительно заставляли держать прямо спину. Им закрепляли в области лопаток палку или швабру, с которой ученицы ходили целый день.

Подобная муштра не могла не дать результатов, и все выпускницы заканчивали обучение стройными и подтянутыми. При взгляде на них в Летнем саду, где благородные девицы совершали прогулки, Сумароков писал: «Не нимфы ли богинь пред нами здесь предстали? Иль сами ангелы со небеси сошли…».

В наше время уже нет необходимости прибегать к таким радикальным мерам. Восстановить нормальную осанку можно с помощью других, более современных и щадящих методов.

А что делать сутулым мужчинам?

Нужно отметить, что мужчины гораздо чаще страдают от сутулости, чем женщины. Причем в группе повышенного риска – молодые люди от 30 до 40 лет. Из-за сгорбленной спины они становятся ниже ростом примерно на 5 см и зачастую переживают насчет своего внешнего вида.

Совет здесь один – как можно скорее подружиться со спортом. Наиболее эффективными будут подтягивания на турнике или перекладине, а также отжимания от пола. Оптимальный вариант – занятия в тренажерном зале.

Подтягивания на перекладине – одно из базовых упражнений для новичков, желающих иметь крепкую спину и ровный, здоровый позвоночник

Важно помнить, что необходимо давать нагрузку на все мышцы тела, но с упором на упражнения для спины. Поэтому начинать тренировку рекомендуется именно с последних, а затем переходить к упражнениям для мышц рук, ног и брюшного пресса.

В первую очередь тренеры советуют использовать тягу на блоке за спину и к талии из положения сидя. При выполнении упражнений для рук в работу включаются и спинные мышцы. Чтобы не сорвать спину в первые дни тренировок, необходимо наращивать вес утяжелителей постепенно.

Коррекция осанки у подростков

Перед началом коррекции необходимо понять, почему нарушилась осанка. Задача сильно облегчится, если устранить провоцирующие факторы, к которым относятся:

• неправильная поза при сидении за партой и столом;
• отсутствие физических нагрузок;
• закомплексованность, стеснительность;
• слабый мышечный корсет;
• неудобная одежда или обувь;
• перенесенные заболевания – в частности, рахит.

Все причины обычно сводятся к одной – слабости мышц вследствие малоподвижного образа жизни. Девочки, как правило, подвержены различным нарушениям осанки в большей степени, чем мальчики. Это связано с тем, что мальчики более подвижны и чаще занимаются спортом.

В подростковом возрасте из-за плохой осанки может развиваться искривление позвоночника. Пик выявления сколиоза приходится на возраст от 9 до 16 лет. Чтобы его предотвратить, необходимо вовремя принять меры, которые избавят ребенка от проблем в будущем.

В Москве и крупных городах работают специализированные центры и клиники, оказывающие комплексные услуги по исправлению осанки у детей и взрослых. Можно обратиться к ним или проконсультироваться с детским ортопедом.

Регулярное пребывание в такой позе способно быстро привести не только к нарушению осанки, но и к различным деформациям позвоночного столба – сколиозу или кифозу

Лучше всего заинтересовать ребенка занятиями спортом – плаванием, бальными танцами или гимнастикой. Очень важно правильно оборудовать рабочее место школьника и при необходимости приобрести удобный стол и стул. Компьютерный монитор должен находиться на уровне глаз, а не выше или ниже.

Важно: при подозрении на искривление позвоночника теннис и бадминтон противопоказаны, поскольку они принадлежат к асимметричным видам спорта.

Врач также может рекомендовать посещение физиопроцедур и массажных сеансов.

Таким образом, для предупреждения и устранения сутулости необходима полноценная физическая активность, грамотно организованное рабочее место и самоконтроль. Сохранить здоровье позвоночника поможет правильная постель, а точнее, матрац и подушка. Если есть возможность, то желательно приобрести ортопедические изделия. Альтернатива – спальные принадлежности средней жесткости.

Частые вопросы

Какие упражнения помогают выпрямить осанку?

Упражнения на укрепление мышц спины, пресса и шеи, такие как планка, подтягивания, плечевые отжимания, могут помочь улучшить осанку.

Какую роль играет правильная посадка в выпрямлении осанки?

Правильная посадка играет ключевую роль в улучшении осанки, так как это помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы спины.

Какую роль играет регулярное плавание в улучшении осанки?

Регулярное плавание способствует укреплению мышц спины, плеч и шеи, что в свою очередь может помочь улучшить осанку.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Постарайтесь сидеть и стоять прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Подтягивайте подбородок, выпрямляйте плечи и держите голову прямо, не нависая вперед.

СОВЕТ №2

Практикуйте упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и корсета. Регулярные занятия йогой, пилатесом или плаванием могут помочь улучшить осанку.

СОВЕТ №3

Используйте эргономичную мебель и аксессуары, такие как стулья с поддержкой поясницы, ортопедические матрасы и подушки, чтобы обеспечить правильное положение тела во время сна и отдыха.